우울증 이겨내는 열쇠는

우울증 극복의 열쇠는 두뇌 속 ‘행복호르몬’ 세로토닌과 긍정적 마음가짐이다. 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌은 저단백·질 좋은 고탄수화물 식사를 했을 때, 걷기나 수영 등 적당량의 운동을 했을 때 두뇌에서 분비된다. 건강식단으로 밥상을 차리고 운동을 하는 것만으로도 두뇌 속 세로토닌 양을 적정 수준으로 유지해 항우울제를 복용한 것과 유사한 효과를 볼 수 있는 것이다.

세로토닌 분비를 촉진시키려면 필수 아미노산인 트립토판이 많이 든 음식을 먹어야 한다. 트립토판 아미노산은 세로토닌 생성을 돕는 물질로, 고기·생선·계란·견과류 등 고단백 식품에 들어 있다. 그러나 단백질 식품을 많이 섭취한다고 세로토닌이 더 많이 생성되는 것은 아니다. 두뇌는 일정량의 아미노산만을 받기 때문에 두뇌로 가려는 아미노산들이 많아지면 러시아워 속에 트립토판은 경쟁에서 밀려나게 된다. 이렇게 되면 두뇌에 있던 기존의 트립토판이 고갈되고 세로토닌 생성률도 급격히 떨어진다.

그래서 두뇌로 가는 트립토판 양을 늘리려면 역설적으로 저단백 식사를 해야 한다. 대신 고탄수화물 식사를 하면 췌장에서 인슐린이 분비돼 트립토판이 두뇌에 도달할 기회가 넓어질 수 있다. 인슐린은 당의 흡수를 촉진하는 것 외에 아미노산을 운반하는 역할도 한다. 다만 트립토판은 태우지 않기 때문에 인슐린이 다른 아미노산들을 운반하는 동안 트립토판은 한결 편하게 두뇌에 도달할 수 있다.

저탄수화물 식사를 하면 체중은 감소되지만 상대적으로 우울감이 느껴지는 것도 이런 이유에서다. 하지만 지나치게 탄수화물을 많이 먹으면 비만해져 역시 우울증을 유발할 수 있기 때문에 가급적 영양가 높고 소화도 잘되고 칼로리는 낮은 현미 등 잡곡밥 위주의 식사를 하는 게 좋다. 간식으로 세로토닌 생성에 도움이 되는 비타민B6가 풍부한 바나나 등 과일을 챙겨 먹어도 효과를 볼 수 있다.

산책이나 수영도 기분을 좋게 한다. 운동을 한 뒤 상쾌감이 드는 것은 엔도르핀 때문이라고 흔히 알고 있지만, 엔도르핀은 그렇게 쉽게 분비되는 물질이 아니다. 마라톤 풀코스를 완주하는 정도의 극한의 운동을 했을 때 근육 통증을 줄이기 위해 분비되는 일종의 마약성 물질이다. 엔도르핀이 분비될 정도로 무리하게 운동을 하면 무릎관절이 손상될 수도 있다. 산책을 한 뒤 느끼는 상쾌함은 세로토닌 작용일 가능성이 크다고 알려져 있다.

또 햇볕을 받으며 가벼운 운동을 하고 나면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 생성되기 때문에 수면장애를 동반한 우울증 환자에게 더욱 좋다. 이 밖에 산소를 폐에 충분히 공급해주는 복식호흡을 하면 몸의 긴장이 풀어지고 스트레스가 감소한다.

자신이 오늘 무엇을 먹었는지, 식단을 바꾼 뒤 어떤 변화가 있었는지, 운동을 한 뒤 기분이 어땠는지를 꼼꼼히 기록한 식단·운동일지를 만드는 것도 도움이 된다.

이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr