이주연 = “오늘까지만 먹고…” 명절엔 식탐을 참기가 힘들다. 상차림이 푸짐해 과식하기 쉽다. 열량이 많은 설 음식은 체지방을 쉽게 높인다. 영양이 부족했던 과거엔 귀한 음식이었지만 현대인에겐 부담스럽다.

예컨대, 설 아침 식사로 떡국 한그릇에 갈비찜 두토막, 잡채와 나물 각각 작은 접시를 먹고, 식후 간식으로 사과 ⅓개와 유과 5개, 식혜 반컵을 먹으면 1237㎉다. 한끼 식사로 1일 섭취 권장량(남 2500㎉, 여 2000㎉)의 절반을 먹은 셈이다.

식사량을 줄이고 조리 방법을 바꾸면 열량 섭취를 덜 수 있다.

먼저, 고열량의 주범인 기름부터 줄인다. 참기름과 식용유는 1티스푼에 45㎉ 정도의 높은 열량을 갖고 있다. 기름을 두르고 조리하는 100g에 178㎉, 동그랑땡은 100g에 126㎉다.

기름을 최소화 하려면 채소는 물에 먼저 데친 뒤 사용한다. 당근과 같은 단단한 재료는 익는 과정에서 기름을 많이 흡수한다. 물에 데쳤다가 물기를 빼고 조리하면 기름 사용을 줄일 수 있다.

물기를 충분히 빼고 조리하는 것도 중요하다. 물기가 남아있으면 부침가루가 많이 묻어 기름을 더 흡수한다.

볶음 요리를 할 때는 기름 대신 물을 활용한다. 처음엔 적은 기름으로 볶다가 양념이나 재료가 눌러붙으면 물을 넣는다.

전을 데울 때는 오븐이나 전자레인지를 이용한다. 프라이팬을 쓸 때는 기름을 두르지 않고 달군 팬에 그대로 데운다.

갈비찜은 한 토막(30g)에 110㎉이다. 지방이 많은 갈비와 삼겹살보단 살코기를 선택한다. 기름과 껍질은 제거하고 버섯과 양파 등 채소를 듬뿍 넣고 조리해 고기 섭취를 줄인다.

단맛이 강한 식혜나 수정과는 반컵에 100㎉로 밥 ⅓에 해당한다. 무턱대고 마시면 살찐다. 달지 않게 만들었다가 기호에 맞게 인공감미료를 넣어 먹는다.

설탕과 같은 당질은 혈당을 급격히 높인다. 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 양념장을 만들 때도 설탕 대신 양파로 단맛을 낸다.

설 연휴에 2~3일 끼니로 먹는 떡국은 고깃국물과 탄수화물이 주를 이뤄 한그릇에 440㎉다. 여기에 만두를 넣고 계란 지단을 올리면 금세 600㎉까지 올라간다. 평소보다 식사량을 절반으로 줄이거나 잡곡밥으로 대신한다.

(도움말 = 고대안암병원 영양팀 노하나 임상영양사)

연합뉴스

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