간식 대신 한 끼 식사가 살빼기엔 효과적

우리나라의 명절 음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기, 단음식이 많다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이런 음식이 영양보충에 큰 도움이 됐지만 요즘은 오히려 과도한 영양섭취가 건강에 문제를 일으킨다.

따라서 아예 음식을 만들 때부터 가족들의 건강을 지킬 수 있는 조리법을 지키는 게 중요하다. 저칼로리식 요령과 명절 음식 조리법을 알아본다.

◇저칼로리식의 첫번째는 ‘과식 금지’ = 저칼로리식을 위해서는 절대 과식을 피해야 한다. 아무리 음식의 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.

또 육류보다는 채식을 우선시하고, 과일의 당질도 조심해야 한다.

특히 당뇨병을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경 써야 한다. 과일을 많이 먹으면 혈당조절에 실패할 수밖에 없다.

심장질환이나 신장질환을 가진 경우도 명절기간 음식에 주의해야 한다. 떡이나 송편 등 각종 명절 음식에는 생각 이상으로 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많다. 따라서 단맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식, 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취시 적당량만 먹도록 신경을 써야 한다

음식은 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 식용유는 사용하더라도 최소화하는 게 바람직하다.

◇간식 대신 한 끼 식사가 살빼기엔 효과적 = 명절에는 살이 찌는 것을 걱정해 밥을 아예 안 먹거나 양을 줄이려는 경향이 있다. 집안에 널려 있는 간식으로 식사를 대신할 수 있다는 생각 때문이다.

하지만 오랜만에 만난 가족, 친지들과 대화를 나누며 집어먹는 각종 떡과 과일, 음료는 의외로 열량이 높다.

우리가 명절에 주로 먹는 간식의 열량을 보면 동태전 88㎉, 호박전 36㎉, 꼬치전 120㎉ 등이다. 새콤달콤해 자꾸 먹게 되는 귤도 하나에 50㎉가 넘는다. 특히 한과와 유과는 100g당 470㎉로 쌀밥 1공기(312㎉) 열량을 훌쩍 뛰어넘는다.

심지어는 달콤해서 계속 마시게 되는 식혜와 수정과도 1컵에 200㎉나 된다. 전문가들은 한과와 유과, 식혜를 자주 먹는 것보다 오히려 제대로 된 식사를 하는 게 다이어트에는 효과적이라고 지적한다.

한림대학교성심병원 가정의학과 송홍지 교수는 9일 “명절에 밥은 안먹었는데 살이 쪘다는 사람들의 상당수는 간식을 과다하게 섭취한 경우”라며 “고칼로리의 음식이 즐비한 명절에 살이 찌지 않기 위해서는 간식을 줄이고 활동량을 늘이는 게 바람직하다”고 말했다.

◇다음은 쉽게 따라할 수 있는 건강식 조리법.

▲설탕 대신 인공 감미료를 이용해 식혜를 만든다.

▲고지방 음식인 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다.

▲볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다.

▲육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다.

▲딱딱한 것부터 먼저 볶고, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다.

▲튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법이 좋다.

▲부침개 요리 땐 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름의 양을 줄일 수 있다.

▲기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 게 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 줄인다.

▲튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수한다.

(도움말 = 한림대학교성심병원 가정의학과 송홍지 교수, 조영연 삼성서울병원 영양팀장)

연합뉴스