고기·생선·계란·콩 등 단백질과 지방 풍부

한낮에도 쌀쌀한 늦가을에는 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하고 면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹어야 합니다. 특히 면역력이 약한 어르신은 가벼운 감기에도 크게 앓을 수 있어 한 끼를 먹더라도 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

건강을 유지하려면 고기, 생선, 계란, 콩 등 단백질과 지방이 풍부한 식품을 하루 4~5회 섭취해야 합니다. 한 끼 식사에 육류 1접시(60g), 닭고기 1조각(60g), 생선 1토막(60g), 달걀 1알(60g), 두부 두 쪽(80g) 분량의 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.

육류를 조리할 때는 굽거나 기름에 튀기기보다 삶거나 볶아 지방을 줄여야 소화가 잘 됩니다. 지방은 참기름이나 들기름을 넣어 나물을 무치거나 채소를 식물성 기름에 볶아 먹는 방식으로 섭취하는 게 좋습니다. 꽁치, 고등어, 참치 등 등푸른 생선에도 좋은 지방이 들었습니다.

과일은 하루 2회 이상, 채소는 7회 이상 섭취해야 섬유소 부족 등으로 인한 노인성 변비 등 각종 질환을 예방할 수 있습니다. 사과 반 개, 귤 1개, 포도 15알, 오렌지 주스 반 컵 정도가 1회 섭취 분량입니다.

채소는 한 끼에 콩나물 1접시(70g), 시금치나물 1접시(70g), 배추김치 1접시(40g), 오이소박이 1접시(60g) 정도를 드세요. 당분과 섬유질이 많은 과일은 늦은 저녁 또는 잠들기 전에 먹는 것보다 아침에 먹는 게 좋습니다.

골다공증에 도움이 되는 영양소인 칼슘은 우유나 유제품으로 섭취합니다. 하루에 한 번 이상 우유를 마시되 소화가 잘 안 된다면 조금씩 여러 번 나눠 마시거나 따뜻하게 데워서 마시세요.

음식을 짜게 먹으면 고혈압, 심혈관계 질환이 생길 수 있으므로 되도록 싱겁게 조리해 섭취합니다. 성인의 하루 나트륨 권장량은 2000㎎(소금 5g)입니다. 국이 뜨거우면 짠맛을 느끼기 어려우니 뜨거울 때 간을 하지 말고, 국물보다는 건더기 위주로 섭취하세요. 국물을 만들 때 마른 새우, 멸치, 표고버섯 등으로 국물을 내면 맛의 상승효과로 된장, 고추장, 간장, 소금의 양을 줄일 수 있습니다.

건강기능식품은 여러 종류를 한꺼번에 먹지 말고 질병 치료 중에는 복용하는 제품을 의사에게 알려 건강기능식품과 치료약 간의 상호 작용이 있는지를 반드시 확인해야 합니다. 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니므로 건강기능식품 포장에 표시된 섭취량을 지키세요.

■도움말 식품의약품안전처