일본의 한 영양사가 어릴 때부터 과일을 즐겨 먹으며 건강을 지켜온 비결을 공개했다. 사과, 감귤류, 베리류, 감, 무화과 등 5가지 과일을 매일 섭취하면 면역력을 높이고 장수할 수 있다고 조언했다.

미국 CNBC는 1일(현지시간) 일본 나라 지역에서 자란 영양사 미치코 토미오카의 건강 비법을 소개했다.

토미오카는 과일 농장과 밭으로 둘러싸인 환경에서 성장하며 딸기, 수박, 감, 무화과 등 제철 과일을 늘 접했다고 밝혔다.

그는 “과일은 계절의 일부이자 전통, 축하 행사, 심지어 약의 역할까지 했다”며 “영양사가 된 지금도 과일이 건강과 장수를 돕는 가장 강력한 도구 중 하나라고 믿는다”고 말했다.

1. 사과사과는 비타민C와 섬유질, 칼륨, 폴리페놀이 풍부하다. 특히 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 모두 함유해 장 건강을 돕는다. 장 건강은 뇌 기능과 면역 체계와 밀접한 관련이 있다. 사과는 항암 효과도 있는 것으로 알려졌다.

유명한 사과 품종으로는 후지, 갈라, 허니크리스프, 그래니스미스 등이 있다. 다양한 품종을 시도하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다.

토미오카는 섬유질을 최대한 섭취하기 위해 사과를 껍질째 먹는다고 밝혔다. 샐러드에 사과 조각을 넣거나 수프에 활용하고, 직접 사과 소스를 만들어 먹기도 한다.

2. 감귤류오렌지, 유자, 레몬, 라임 등 감귤류 과일은 비타민C와 비타민A, 엽산이 풍부하다. 칼륨과 섬유질도 많이 들어있다.

플라보노이드와 카로티노이드 등 항산화 물질이 높아 세포를 보호하고 면역 체계를 강화한다. 비타민C는 식물성 식품에서 철분 흡수를 돕는 역할도 한다. 채식주의자에게는 특히 중요한 영양소다.

주스보다는 과일을 통째로 먹는 게 좋다. 오렌지 주스는 섬유질이 부족하고 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문이다. 껍질에도 엽산, 리보플라빈, 티아민, 칼슘이 많이 들어있어 버리지 않고 활용하면 좋다.



3. 베리류딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 구기자 등 베리류는 칼로리는 낮지만 비타민과 섬유질, 안토시아닌 같은 강력한 항산화 물질로 가득하다.

블루베리는 뇌와 심장 건강에 특히 좋은 것으로 유명하다. 구기자는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강을 돕는다. 제철에는 신선한 베리를 먹고, 냉동 유기농 베리는 스무디에 활용하면 좋다. 말린 구기자는 간식이나 토핑으로 훌륭하다.

4. 감감은 비타민A와 비타민C, 수용성과 불용성 섬유질, 칼륨이 풍부하다. 탄닌과 플라보노이드 같은 폴리페놀도 많이 함유하고 있다. 연구에 따르면 감은 콜레스테롤과 혈압 조절을 돕고 눈과 피부 건강을 증진시킨다.

감은 크게 두 종류로 나뉜다. 단감은 단단할 때 먹고, 떫은감은 완전히 익거나 말려서 먹어야 한다.

토미오카는 자신의 어머니가 늦가을 떫은감을 매달아 말렸다고 전했다. 말린 감은 간식으로 먹거나 일본 전통 과자인 ‘와가시’에 사용했다. 채소와 함께 조려 먹기도 했다. 감잎차는 항염증 효과가 있고 깊고 풍부한 흙 맛이 난다.

5. 무화과무화과는 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 에스트로겐이 풍부해 여성 건강에 도움이 된다. 피신이라는 효소가 들어있어 단백질 소화를 돕는다. 따라서 식후 간식으로 제격이다. 콜레스테롤 조절과 염증 감소 효과도 있다.

신선한 무화과와 말린 무화과를 샐러드, 수프, 디저트, 잼에 활용할 수 있다. 무화과의 단맛은 말차나 다크 초콜릿과 잘 어울린다.

토미오카는 “모든 과일을 사랑하지만, 이 5가지는 늘 부엌에 준비해둔다”며 “건강하고 긴 삶을 위한 필수재”라고 강조했다.