“아무리 바빠도 1주일에 한번 산책하세요”

2011학년도 대입 수능시험일(11월18일)이 100여일 앞으로 다가왔다. 이때쯤이면 불안감과 스트레스로 힘겨워하는 학생들이 많아진다. ‘평소와 달리 시험만 보면 망친다.’거나 ‘시험지만 보면 머릿속이 텅 빈 것처럼 아무 생각도 나지 않는다.’ ‘시험이 시작되면 가슴이 벌렁거리고 손이 떨려 집중할 수가 없다.’는 것이 이들의 호소다. 무엇이 문제일까. 불안감이 성적에 어느 정도 영향을 미칠까? 국내의 한 연구보고에 따르면 시험불안이 심한 학생의 수능 성적이 그렇지 않은 학생보다 평균 9점 이상 낮은 것으로 나타났다.

수능일이 다가오면 정도의 차이일 뿐 대부분의 학생들이 불안감과 스트레스에 시달리게 된다. 두통·소화불량은 물론 지나치게 예민해져 짜증이 늘거나 예기불안·수면 부족·집중력 저하 등으로 힘들어한다. 특히 시험불안은 가족 등 주위의 기대가 지나치게 크거나, 평소 성적에 지나치게 예민하고 완벽주의적 성향이 있는 학생, 자신감이 부족하거나 자신의 능력보다 지나치게 큰 목표를 가진 학생에게서 주로 나타난다. 그렇다고 시험불안과 스트레스를 극복할 수 없는 것은 아니다.

●시험 불안감 극복을 위한 5계명

-긍정적 생각으로 수능을 준비하자 공부는 누구도 아닌 자신을 위한 성취 과정이다. 따라서 공부에 따르는 스트레스를 자신의 도약과 발전을 위한 ‘행복한 중압감’으로 여기자. 수능을 준비하는 이 시간이 가장 희망적이고, 즐거운 시간이라고 믿자.

-자신감을 가져라 시험은 내 실력을 정당하게 평가받는 방법이다. 따라서 실력을 충분히 발휘하려면 잘 봐야 한다는 압박감이나 시험에 실패하면 인생이 끝이라는 극단적이고 왜곡된 생각은 금물이다. 성적은 준비한 만큼 나온다는 상식적인 생각을 갖고 끊임없이 ‘잘할 수 있다.’는 자기암시를 통해 자신감을 회복해야 한다. 내게 어려운 문제는 남에게도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 편하게 준비하자. 중요한 것은 자신에 대한 믿음이고, 결과에 확신을 갖는 것이다.

-적절한 수면과 영양섭취가 보약 수험생의 뇌는 포도당과 산소를 다른 기관보다 훨씬 많이 소모하기 때문에 수면과 영양 섭취가 무엇보다 중요하다. 아침은 꼭 챙겨 먹되 포도당이 충분한 곡물류와 과일·야채를 고루 먹어야 한다. 밥·고구마·채소·멸치 등에 많은 비타민B는 사고력과 기억력을 높이고, 토마토·당근·귤·오렌지 등에 많은 비타민 C는 스트레스를 줄여준다. 잠은 최소한 6∼7시간을 자야 뇌의 활동이 원활해진다.

-가족과 자주 대화하자 혼자 수능스트레스를 견디는 것은 가능하지도 않고, 옳지도 않다. 시험은 자신이 보지만 어려움은 가족이 함께 나누는 것이다. 가족은 공부의 효율성을 높이는 가장 든든한 지원자다. 따라서 하루 한번이라도 가족과 식사하며 허심탄회하게 대화를 나누자. 수험생은 자신의 어려움을 가족과 나누고, 가족은 수험생을 깊이 이해하고 격려해줘야 한다. 격려와 칭찬은 가장 큰 힘이다.

-반드시 이완의 시간을 갖자 수험생은 슈퍼맨이 아니다. 집중력과 긴장의 유지에도 한계가 있다. 따라서 주말 등 집중력이 흐려지는 시간을 이용해 긴장을 풀고 이완하는 시간을 갖자. 가벼운 운동이나 산책을 하거나 좋아하는 책을 읽는 것도 도움이 된다.

●수험생의 식사 및 영양

수험생이라도 먹을 때는 긴장을 풀고 즐겨야 한다. 수험생에게 가장 중요한 식사 원칙은 규칙적이고 균형 잡힌 식사. 일부 학생들은 아침을 거르지만 이는 점심 과식이나 불규칙한 식사의 원인이 된다. 식사는 포만감을 느끼기 전 80%선에서 멈추는 것이 기민한 두뇌활동에 좋다. 육류·생선·해초류·야채·곡류 등을 고루 먹어야 하지만 특히 육류는 한번에 많이 먹지 않아야 한다. 육류가 싫다면 반드시 콩이나 두부, 계란이나 우유를 섭취해야 필수아미노산의 결핍을 막을 수 있다. 뇌는 중량이 1.3㎏에 불과하지만 인체 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하며, 포도당만을 에너지원으로 사용하므로 뇌를 많이 사용하는 수험생은 충분한 당질을 섭취해야 한다.

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

■도움말:경희의료원 정신과 김종우 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수